"Verduras e legumes - Saiba o que você está ganhando ou perdendo"

Publico alguns trechos do artigo com o título mencionado em epígrafe que li na veja.com porque gostei do seu conteúdo, nomeadamente a explicação sobre o que acontece a determinados legumes e verduras, quando os preparamos desta ou da quela forma:

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Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos – de quatro a cinco porções por dia – está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos – até frituras, por que não?

O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar os legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-los em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes."

VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-los. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.

Couve-manteiga

Nutrientes: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes

Assar: perdem-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos

Fritar/refogar em óleo: o aquecimento prejudica a absorção do cálcio, mas não altera a quantidade de minerais

Esquentar no micro-ondas: perde-se clorofila

Congelar e descongelar: não há perdas significativas


Cenoura

Nutrientes: vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A

Assar: perdem-se minerais como sódio e potássio

Fritar/refogar em óleo: como o betacaroteno é lipossolúvel (solúvel em gordura), a fritura melhora a absorção desse nutriente pelo organismo. Mas a gordura eleva o índice glicêmico, que pode resultar em aumento nos níveis de açúcar no sangue

Esquentar no micro-ondas: perde-se parte das vitaminas e aumenta-se o índice glicêmico

Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes


Berinjela

Nutrientes: proteínas, cálcio, fósforo e vitaminas B1, B2 e C. Boa fonte de antocianinas

O que acontece com ela ao:
Cozinhar: em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B

Assar: perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa

Fritar/refogar em óleo: aumenta a absorção de antocianina

Esquentar no micro-ondas: a estrutura química das antocianinas é alterada, e elas perdem suas propriedades

Congelar e descongelar: não há perdas significativas"

Para ler sobre Ervilha, Batata, Tomate, Beterraba, Brócolis, e saber um pouco mais sobre alguns nutrientes, clique aqui onde poderá ler o artigo na íntegra

Abraços saudáveis